Gesunde Ernährung leicht gemacht: Mit diesen Tipps machst du dich durch Essen fit
Die Menschen legen in Deutschland immer mehr Wert darauf, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Laut einer Umfrage des Instituts für Demoskopie Allensbach ist das besondere Interesse an gesunder Ernährung in den vergangenen Jahren auf einem hohen Niveau. Während das Interesse zwar da ist, fällt vielen Menschen die Umsetzung häufig schwer. Viele wissen nicht, was gesunde Ernährung überhaupt bedeutet und wie sie sie in ihren Alltag integrieren oder sie schaffen es einfach aufgrund des Zeitmangels nicht. Dabei ist es gar nicht so schwer, wenn du ein paar kleine Veränderungen in seiner Ernährung vornimmst. Wir zeigen dir mit unseren Tipps, wie es geht.
So sieht eine gesunde Ernährung aus
Viele Legenden, Mythen und wissenschaftliche Meinungen ranken sich darum, was überhaupt eine gesunde Ernährung ist. Einen guten Querschnitt aus allem, nach dem du dich richten kannst, sind die Richtlinien der deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE.
Die 10 Regeln bilden einen kleinen Leitfaden, den du im Hinterkopf behalten solltest, wenn du deine Ernährung umstellen willst. Vor allem geht es dabei darum möglichst viel Gemüse und Obst in den Tag zu packen. Mindestens fünfmal sollte es auf dem Teller landen. Daneben spielen Vollkornprodukte eine große Rolle. Tierische Produkte können die Auswahl ergänzen. Fleisch sollte eher die Ausnahme sein.
Präge dir die Regeln gut ein und versuche dich, wo es geht, danach zu richten. Damit schlägst du direkt den richtigen Kurs ein und isst bewusster.
Die Grundregel: Viel Flüssigkeit
Zu einer gesunden Ernährung gehört nicht nur das Essen, sondern auch das Trinken. Versuche deinen Wasserhaushalt immer im Auge zu behalten. Verspürst du bereits Durst, dann mangelt es dir an Wasser. So einfach ist das. Pro Tag sollten es mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sein. Die genaue Menge hängt jedoch verschiedenen Faktoren, wie beispielsweise dem Körpergewicht ab.
Hauptsächlich sollte dabei Wasser getrunken werden. In Maßen sind ungesüßte Tees oder Fruchtschorlen ebenfalls möglich. Am besten sind die sogar selbstgemacht aus frischen Früchten. Dann bekommst du nämlich noch die volle Nährstoffpower der Frucht ab.
Für noch bessere Ergebnisse kannst du dabei zu einem richtigen Entsafter greifen. Mit diesen Geräten bekommst du selbst den letzten Tropfen Saft aus deinem Obst oder deinem Gemüse heraus.
Beim Essen konzentrieren
Wir haben heutzutage verlernt, bewusst zu essen und unsere Mahlzeiten zu genießen. Bei einem so stressigen Alltag ist das jedoch kein Wunder. Wichtig ist, dass du dich wieder zurückbesinnst und dich, wo immer es möglich ist, auf dein Essen konzentrierst. Das gehört nämlich ebenfalls zu einer gesunden Ernährung dazu.
Lasse dich auf dein Essen ein und spüre den Geschmack. So bekommst du ein ganz neues Gefühl und weißt es viel mehr zu schätzen. Versuche dabei möglichst auf den Blick aufs Smartphone, den Computer oder den Fernseher zu verzichten. Das lenkt meist nur ab.
Selber kochen, wo es nur geht
Oft kommt in diesem Zusammenhang die Ausrede auf, dass nicht genügend Zeit da ist, um jeden Tag frisch zu kochen. Allerdings gibt es genügend Rezepte, bei denen du innerhalb von wenigen Minuten eine gesunde Mahlzeit auf dem Tisch stehen hast. Du musst der ganzen Sache nur eine Chance geben.
Wenn du selber kochst, dann entscheidest du, was in dein Essen hineinkommt. Auf ungesunde Zusatzstoffe oder zu viel Zucker, Fett oder Salz kannst du bewusst verzichten. Mit Sicherheit wird es dir dennoch gut schmecken, vielleicht sogar besser als Fast- oder Convenience Food.
Ernährungsplan aufstellen
Oft steht dem Kochen die Frustration gegenüber, wenn du nicht weißt, was du überhaupt kochen sollst. Aus Ratlosigkeit greifst du dann schnell wieder zu Fertigprodukten. Stellst du einen Ernährungsplan für eine ganze Woche auf, kann dir so etwas nicht passieren. Du weißt nämlich ganz genau, was an den einzelnen Tagen auf dem Speiseplan steht.
Die Vorteile sprechen für sich: Du bist weniger frustriert, du ernährst dich gesund und du kannst sogar noch Geld sparen, weil du mit Sicherheit weniger Lebensmittel wegwerfen wirst. Auf diese Weise tust du sogar direkt etwas Gutes für die Umwelt.
Standardgerichte aus dem Ärmel schütteln
Selbst mit einem ausgetüftelten Wochenplan kann es durchaus einmal vorkommen, dass du doch nicht weißt, was du essen willst. Lege dir für diesen Fall ein paar Standardgerichte zurecht. Das können Speisen sein, die du bereits getestet hast und die so lecker sind, dass du sie wieder zubereiten möchtest. Hast du also ein paar Lücken in deinem Speiseplan, dann fülle sie ganz einfach mit deinen Lieblingsrezepten auf.
Mealprep für weniger Stress unter der Woche
Auf der Arbeit hast du leider nicht immer so den Einfluss auf das, was du isst. Vor allem dann, wenn du in die Kantine gehst oder du dir irgendwo etwas Schnelles besorgst. Dem kannst du mit Mealprep vorbeugen. Du bereitest dir dabei am Wochenende ein paar Snacks für die Arbeit unter der Woche vor. Dabei ersparst du dir Stress und gibst weniger Geld aus.
Auf die Zutatenliste schauen
Wenn es doch einmal Fertigprodukte sein müssen, dann schau dir vor dem Kauf die Zutatenliste an. Hier gilt: Je kürzer, desto besser. Vor allem auf Zucker solltest du hier Acht geben. Der kommt nämlich in verschiedenen Formen daher.
