Gesunde Ernährung: das müssen Sie wissen
2719Nicht zuletzt bestimmt das, was wir essen, über die Qualität unseres Lebens. Gutes und gesundes Essen steigert das Wohlbefinden und hilft dabei, fit und aktiv durchs Leben zu gehen. Doch wie ernährt man sich sowohl gesund als auch ausgewogen? In unserem großen Spezial zum Thema gesunde Ernährung wollen wir dieser Frage auf den Grund gehen und Ihnen nützlich Tipps und Tricks sowie viele leckere Rezepte zeigen.
10 einfache Regeln für die gesunde Ernährung
- Greifen Sie bei Kartoffeln und Getreideprodukten zu:
Brot/Brötchen, Reis, Kartoffeln und Nudeln sind wertvolle Energielieferanten. Sie enthalten viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie kaum Fett.
- 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag:
Nach Möglichkeit sollten Sie bis zu fünf Portionen Gemüse oder Obst am Tag zu sich nehmen. Dabei gelten folgende Faustregeln: Das Obst oder Gemüse sollte schonend gegart, möglichst frisch und saisonal sein. Beide enthalten wenig Kalorien und viele Vitamine und Ballaststoffe.
- Wenig Fett:
Fett ist nicht nur Geschmacksträger in vielen Lebensmitteln. Wir beziehen daraus auch fettlösliche Vitamine und Fettsäuren. Es sollte möglichst pflanzlicher Herkunft sein, wie zum Beispiel in Rapsöl. Ungesunde Fette verstecken sich vor allem in Süßigkeiten, Käse, Fast Food und Wurst.
- Zucker und Salz nur in Maßen:
Achten Sie beider Verwendung von Salz unbedingt darauf, dass es Jod und Fluorid enthält. Trotzdem gilt, seien Sie sparsam. Bei herzhaften Gerichten können Sie Kräuter und aromatischere Gewürze anstelle von zu viel Salz verwenden.
- Viel Flüssigkeit zu sich nehmen:
Trinken Sie pro Tag mindestens 1,5 Liter Mineralwasser. Ebenfalls erlaubt sind Früchte- und Kräutertee. Meiden Sie dafür Soft-Drinks wie Limo oder Cola.
- Jeden Tag Milchprodukte, jeden zweiten Tag Fisch, Wurst und Fleisch 1-2 Mal die Woche:
Milchprodukte und Fisch sind die wichtigsten Lieferanten für Kalzium, Jod und Omega 3-Fettsäuren. Schon 300-600 g Fleisch oder Wurst pro Woche reichen hingegen aus, um genug Eisen sowie die Vitamine B6, B1 und B12 zu sich zu nehmen.
- Vielfalt ist Trumpf:
Seien Sie experimentierfreudig und kombinieren Sie immer wieder verschiedene Lebensmittel miteinander. So können Sie sicher gehen, dass Sie alle Nährstoffen bekommen, die Sie benötigen. Ebenfalls wichtig: essen Sie nur, bis Sie satt sind.
- Bleiben Sie in Bewegung:
Viel Bewegung ist wichtig und hält den Körper im Gleichgewicht. Zudem können Sie so auch auf Ihr Gewicht achten. Ideal sind Schwimmen, Radfahren und Wandern.
- Nur keine Hetze:
Lassen Sie sich bei der Zubereitung und dem Verzehr Ihrer Speisen ruhig ausreichend Zeit. Kauen Sie jeden Bissen gut, so stellt sich schneller ein Sättigungsgefühl ein. Zudem hat man so einfach mehr Spaß am Essen.
- Schonend garen ist die Devise:
Vermeiden Sie bei der Zubereitung Ihrer Speise hohe Hitze sowie die Verwendung von zu viel Fett und Wasser. Dünsten, grillen und dämpfen sind ideale Zubereitungsmethoden. So bleiben Geschmack und Nährstoffe der Lebensmittel erhalten.
Gesund ernähren jeden Tag – Die Basics
Damit unser Körper die nötigen Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Nährstoffe perfekt ausnutzen kann, ist es wichtig, diese in einem bestimmten Verhältnis zuzuführen. Gemessen an der Gesamtkalorienzahl eines erwachsenen Menschen sieht ein ideales Verhältnis 15 % Eiweiß, 55 % Kohlenhydrate und 30 % Fett vor. Dabei sind alle drei Bausteine wichtig für das Zusammenwirken von Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen. Unsere Liste zeigt, was Sie als Tagesbedarf einplanen sollten.
- 2 Portionen Obst
- 4 EL Öl, Margarine und Butter
- 1 Portion Fleisch, Fisch oder Wurst
- 6 Gläser Wasser oder ungesüßten Tee
- 3 Portionen Gemüse
- 3 Portionen Milch, Joghurt, Käse oder Quark
- 4 Portionen Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln
Grundsätzlich müssen Sie nicht gleich alles auf den Kopf stellen mit Blick auf Ihre bisherigen Essgewohnheiten. Es reicht zu Anfang einfach mehr Obst und Gemüse in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Diese sind kalorienarme Sattmacher.
Die Rolle der Kohlenhydrate
Hunger ist ein sicheres Indiz dafür, dass unser Energiespeicher leer ist. In Blut, Leber, Muskeln und Geweben werden nur etwa 500 g Kohlenhydrate gespeichert. Ist der Speicher leer, sendet das Gehirn den Impuls, Kohlenhydrate zuzuführen. Diese regulieren den Blutzuckerspiegel. Versuchen Sie deshalb, Ihren Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau zu halten.
Proteine – die Basis für alles
Eiweiße und Proteine sind die Riesenmoleküle, die in unseren Zellen am häufigsten vorkommen. Da unser Körper nicht alle Proteinbausteine selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Die Hauptaufgabe der Proteine ist es, Zelle und Gewebe zu bilden und zu erneuern. Vor allem für Kinder in der Wachstumsphase ist dies extrem wichtig.
Halten Sie das Fett im Gleichgewicht
Fett trägt elementar dazu bei, dass Essen Geschmack und Aroma hat. Zudem braucht unser Körper Fette damit er in der Lage ist, bestimmte Vitamine aufzunehmen. Leider enthält Fett fast doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine. Deswegen nehmen wir zu, wenn wir zu viel Fett konsumieren. Pflanzliche Fette sind deshalb besser für uns, da sie viele ungesättigte Fettsäuren enthalten. Achten Sie deshalb bei Ihrer Ernährung genau darauf, welche Fette in Ihren Speisen enthalten sind.
Die größten Irrtümer
- Vorsicht vor dem Label „Zuckerfrei“:
Das heißt nicht, dass das Produkt keinen Zucker enthält, da es noch diverse andere Zuckersorten wie Fruchtzucker, Traubenzucker, Milchzucker und noch viele mehr gibt. Per Gesetzt ist jedoch lediglich Rohr- und Rübenzucker (Saccharose) als Zucker definiert.
- Vitamin C und Erkältung ade?
Leider können wissenschaftliche Studien dies nicht belegen
- Mit Light-Produkten abnehmen?
Fett und Zucker werden in Light-Produkten durch Ersatzstoffe vertreten. Enthält ein Lebensmittel weniger Zucker, ist meistens mehr Fett enthalten und umgekehrt.
Wenn Sie gar nichts mehr zu sich nehmen, schaltet Ihr Körper in den Energiesparmodus und verbraucht weniger Kalorien. Essen Sie gesund und regemäßig muss der Körper „arbeiten“ während der Verdauung. Zudem droht der bekannte „Jo Jo-Effekt“ wenn Sie gar nichts essen.
Eine Übersicht unserer besten leichten Rezepte finden Sie hier
