Ernährungstipps
Vitamin C

Top 10: Die Lebensmittel mit dem höchstem Vitamin C-Gehalt

Vitamin C ist ein wahrer Alleskönner, aber vor allem ist es super für unser Immunsystem. Das Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen die Vitamin C-Bomben schlechthin sind, ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Vitamin C hilft dabei, freie Radikale unschädlich zu machen und sorgt dadurch dafür, dass wir gesund bleiben. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollen wir täglich 100 mg Vitamin C zu uns nehmen. Dies entspricht zum Beispiel einer Portion Brokkoli, einem Apfel oder einer Kiwi.

 

Wie gut sind Vitamin C-Tabletten?

 

Leider ist es nicht so, dass Vitamin C-Tabletten ein gleichwertiger Ersatz sind, für Vitamin C, dass wir durch Nahrungsmittel zu nehmen. Das liegt vor allem daran, dass unser Körper das chemische Vitamin C der Tabletten schlechter verarbeiten kann. Der Vorteil von Obst und Gemüse ist zudem, dass es noch weitere Vitamine und Mineralstoffe enthält. Nur zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag helfen schon, um unseren Körper mit den wichtigsten Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen.

 

Die Top 10 der Vitamin C-Bomben

 

Platz 10: Erdbeere und Kohlrabi

 

Frische Erdbeeren gibt es in Deutschland von Ende Mai bis September. Die roten Früchte enthalten pro 100 g rund 62 mg Vitamin C, ebenso wie der Kohlrabi. Damit liegen beide deutlich vor der Zitrone (53 mg) und der Orange (50mg). Doch Vorsicht: kocht man Erdbeeren ein, gehen Vitamine verloren. Friert man die Früchte hingegen frisch ein, kann den Verlust umgehen.

 

Kohlrabi-Rezepte

 

Platz 9: Blumenkohl

 

Hand aufs Herz? Hätten Sie den Blumenkohl in den Top 10 vermutet? Kaum zu glauben, aber pro 100 g enthält er etwa 69 mg Vitamin C. Zudem ist er kalorienarm und reich an Vitamin K. Seine Saison geht von Mai bis November und er ist herrlich vielseitig einsetzbar in der Küche, zum Beispiel als Suppe oder überbacken im Ofen.

 

Blumenkohl-Rezepte

 

Platz 8: Fenchel

 

Mit 93 mg Vitamin C pro 100 g steht der Fenchel völlig zu Recht in den Top 10. Mit seiner Anisnote bereichert Fenchel viele Gerichte und kann als Salat, blanchiert, gebraten oder gebacken genossen werden. Von Juni bis November ist er in Deutschland aus heimischen Anbau erhältlich.

Fenchel-Rezepte

 

Platz 7: Eberesche

 

Im Volksmund auch Vogelbeere genannt. Unbehandelt können die Beeren durch die enthaltene Parasorbinsäure zu Magenschmerzen führen, allerdings müsste ein Erwachsener dafür mehrere Kilo zu sich nehmen. Gekocht ist der Genuss allerdings völlig unbedenklich und immerhin enthalten 100 g dann noch 64 mg Vitamin C. Vor dem kochen sind es sogar 98 mg.

 

Platz 6: Grünkohl

 

Pro 100 g enthält diese Kohlsorte 105 mg Vitamin C. Das Wintergemüse passt hervorragend zu deftigen Gerichten wie Kasseler oder mit Mettwürstchen. Man muss Grünkohl zudem nicht stundenlang garen – kurze blanchieren bzw. garen reicht und es gehen kaum Vitamine verloren.

 

Grünkohl-Rezepte

 

Platz 5: Rosenkohl

 

Rosenkohl ist wohl vielen von uns noch aus der Kindheit unangenehm in Erinnerung. Allerdings schafft er es mit 112 mg Vitamin C pro 100 g spielend leicht auf Rang 5. Das Vitamin C lässt sich gut konservieren, indem Sie den Kohl kurz blanchieren und dann einfrieren.

 

Rosenkohl-Rezepte

 

Platz 4: Brokkoli

 

Mit 115 mg Vitamin C pro 100 g sichert sich der Brokkoli den vierten Platz. Regional angebaut wird er von Juni bis Oktober. Auch hier gilt: je frischer er auf den Teller kommt, desto mehr Vitamin C ist enthalten. Frischen Brokkoli sollten Sie zudem innerhalb von zwei Tagen verarbeiten.

 

Brokkoli-Rezepte

 

Platz 3: Schwarze Johannisbeere

 

Deutlich vor dem Brokkoli liegt die Schwarze Johannisbeere. Sie enthält pro 100 g stolze 172 mg Vitamin C. Zudem enthält sie jede Menge Eisen. Zwischen Juli und August gibt es die Johannisbeere in jedem Supermarkt. Sie ist außerdem die Grundlage für den berühmten Cassis-Likör. Man kann sie zu Marmelade einkochen oder frisch einfrieren und für Desserts verwenden.

 

Platz 2: Sanddornbeere

Roh ist diese Beere nicht zu genießen, da sie schlicht zu sauer ist. Als Saft, Marmelade, Sirup oder Likör ist sie hingegen ein wahrer Hochgenuss und enthält zudem 450 mg Vitamin C pro 100 g.

 

Platz 1: Hagebutte
Mit 1250 mg Vitamin C pro 100 g steht die Hagebutte unangefochten auf Platz eins. Entfernt man das Innenleben, kann man die Frucht sogar roh verzehren. Tragen Sie dabei unbedingt Handschuhe, da die Nüsschen im Inneren mit Härchen bedeckt sind, die zu Juckreiz führen, kommen sie mit der Haut in Kontakt. Im Frühherbst sind die Vitamin C-Bomben reif und können zu Marmelade oder Likör verarbeitet werden.